Sequência de exercícios de fisioterapia para casa

Hoje, 25/09

1. 1. Contração do quadríceps

   3 séries de 10 · segure 5 s · lado direito

   Descanso de 30 s entre as séries

   Feito

   Como fazer

   Deitado de barriga para cima, com uma toalha enrolada embaixo do joelho, aperte a parte de trás do joelho contra a toalha, contraindo a coxa, e puxe a ponta do pé para você. Segure e solte devagar.

2. 2. Elevação da perna esticada

   3 séries de 10 · segure 2 s · lado direito

   Descanso de 30 s entre as séries

   Feito

   Como fazer

   Deitado de barriga para cima, dobre um joelho e deixe o pé apoiado. Com a outra perna esticada e a coxa contraída, suba até a altura do joelho dobrado, segure e desça devagar.

3. 3. Ponte

   3 séries de 10 · segure 3 s

   Descanso de 45 s entre as séries

   Feito

   Como fazer

   Deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na largura do quadril, aperte o bumbum e suba o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros. Segure e desça devagar.

4. 4. Sentar e levantar

   3 séries de 10

   Descanso de 1 min entre as séries

   Feito

   Como fazer

   Sentado na beirada de uma cadeira firme, com os pés apoiados na largura do quadril, incline o tronco para a frente e levante sem usar as mãos, se conseguir. Sente de novo devagar, sem cair na cadeira.

• Contração do quadríceps4 de 5
• Elevação da perna esticada4 de 5
• Ponte4 de 5
• Sentar e levantar3 de 5