Documento de exemplo com dados fictícios, gerado pelo app Plano Alimentar no WhatsApp.
Plano Alimentar
Marina Exemplo · 1.800 kcal por dia · emagrecimento com preservação de massa magra
- Nutricionista
- Dra. Ana Exemplo · CRN-3 00000
- Paciente
- Marina Exemplo, 34 anos · 72 kg · 1,65 m
- Data
- 25/09/2026
- Próximo retorno
- 23/10/2026
1.800
kcal por dia (meta)
120 g
proteínas
190 g
carboidratos
60 g
gorduras
Café da manhã · 7h
| Alimento | Quantidade | kcal |
|---|---|---|
| Pão integral | 2 fatias (50 g) | 125 |
| Ovo mexido | 2 unidades (100 g) | 150 |
| Queijo minas sem lactose | 1 fatia (30 g) | 80 |
| Mamão papaia | 1 fatia média (150 g) | 60 |
| Café sem açúcar | 1 xícara (100 ml) | 2 |
Lanche da manhã · 10h
| Alimento | Quantidade | kcal |
|---|---|---|
| Iogurte natural sem lactose | 1 pote (170 g) | 70 |
| Castanha-do-pará | 2 unidades (8 g) | 52 |
Almoço · 12h30
| Alimento | Quantidade | kcal |
|---|---|---|
| Arroz integral cozido | 5 colheres de sopa (125 g) | 155 |
| Feijão carioca cozido | 1 concha média (86 g) | 66 |
| Peito de frango grelhado | 1 filé grande (150 g) | 240 |
| Salada de folhas e tomate | À vontade | 25 |
| Azeite de oliva | 1 colher de sobremesa (5 ml) | 44 |
Lanche da tarde · 16h
| Alimento | Quantidade | kcal |
|---|---|---|
| Banana prata | 1 unidade (70 g) | 70 |
| Aveia em flocos | 2 colheres de sopa (20 g) | 79 |
| Pasta de amendoim integral | 1 colher de sopa (15 g) | 90 |
Jantar · 19h30
| Alimento | Quantidade | kcal |
|---|---|---|
| Batata-doce cozida | 1 unidade grande (200 g) | 154 |
| Tilápia grelhada | 1 filé (130 g) | 167 |
| Legumes no vapor | 1 prato de sobremesa | 50 |
| Azeite de oliva | 1 colher de sobremesa (5 ml) | 44 |
Ceia · 22h
| Alimento | Quantidade | kcal |
|---|---|---|
| Kiwi | 1 unidade (75 g) | 38 |
| Chá de camomila | 1 xícara | 0 |
Total do dia: 1.761 kcal, dentro da faixa planejada para a meta de 1.800 kcal.
Substituições
- Pão integral (2 fatias): tapioca (40 g de goma) ou cuscuz de milho (100 g).
- Peito de frango (150 g): patinho grelhado (130 g) ou tilápia (180 g).
- Arroz integral (5 colheres): macarrão integral cozido (110 g) ou mandioca cozida (120 g).
- Banana prata: 1 maçã média ou 1 fatia grande de melão (200 g).
Orientações (rascunho da IA revisado pela nutricionista)
Priorize a proteína nas três refeições principais para preservar a massa magra. Nos dias de treino, antecipe o lanche da tarde para uma hora antes. Beba de 2 a 2,5 litros de água ao longo do dia. Se sentir fome à noite, aumente os legumes do jantar antes de mexer nas outras porções.
Dra. Ana Exemplo · Nutricionista · CRN-3 00000